Jimicsiga Aasaasiga ah ee Eeyaha Bandhiga: Layliga

 Layligan waxaa maamuli kara mulkiilaha kasta oo ey kasta ayaa qaban doona, iyada oo aan loo eegin da'da iyo qaababka qaabdhismeedka.

Jimicsi loogu talagalay eeyaha bandhiga ee dusha deggan

Layli hal-heer ah: statics oo leh curiyeyaasha maaraynta:

 Bandhigu wuxuu ku taagan yahay hal diyaarad in muddo ah (laga bilaabo 30 ilbiriqsi ilaa 2 daqiiqo). Diirada saar saacada joogsiga ama samee timer oo xakamee eyga meesha taagan. Eeyga, tani aad bay u daal badan tahay, markaa haddii xayawaanku uu istaagi karo 2 daqiiqo, waxaad samaysay horumar weyn. Xayawaanka waa la quudin karaa wakhtigan.

Jimicsi heerar badan leh: muruq muruq oo firfircoon

1. Squats (laga bilaabo 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo). Marka la eego tirada, lagu hago awoodaha eyga. Dhererka heerka labaad waa dhererka hock ama wadajirka carpal (lugaha hore ayaa sarreeya). Haddii dhererku ka weyn yahay, eygu wuxuu la kulmi doonaa raaxo-darro, tababarkuna kuma sii jiri doono murqaha murqaha ee firfircoon, laakiin iskala-bixinta. Xawaaraha daba-duugista waa in uu ahaado mid gaabis ah intii suurtagal ah.
2. Riix-ups (laga bilaabo 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo). Markan lugaha dambe ayaa kor u kacaya. Dhererka tallaabadu waxay la mid tahay jimicsigii hore. Waxaad ku hagi kartaa eeygaaga daweyn si uu si sax ah u riixo. Suxulka eeyga marka la riixayo waa in lagu toosiyaa jirka.

Layli heerar badan leh: culeyska isuduwidda

U fuulida dusha (laga bilaabo 15 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo). Tallaabooyinka waxaa la isticmaalaa (qiyaastii 6), laakiin ma aha silitaan. Xawaaruhu muhiim ma aha, laakiin xawli gaabis ah waa in la ilaaliyaa marka la fuulo iyo marka laga soo degayba. Dhererka tallaabadu waxay qiyaastii le'eg tahay dhererka xeegada.

Jimicsi loogu talagalay eeyaha bandhiga ee dusha aan degganayn

Layli hal-heer ah: statics oo leh walxo wax ka qabanaya

Bandhigu wuxuu taagan yahay waqti (laga bilaabo 10 ilaa 30 ilbiriqsi). Xaaladdan oo kale, eeygu waa inuu aad u adkeeyaa si uu naftiisa ugu hayo booska. Waa inaad hubisaa in metatarsuskeeda iyo curcurkeeda ay siman yihiin xariiqda horizon. Ha u ogolaan fursadda inaad jidhka hoosteeda ku talaabsato ama aad hore ugu gudubto lugaha hore.

Culayska isuduwidda

Waxay u leexisaa dhidibkeeda (ugu yaraan 3 jiho, ugu badnaan 7 jiho kasta). Waa suurad wacan in leexashadu ay beddesho (mid hal jiha ah, kan labaadna kan kale, iwm.) Ku bilow tirada ugu yar.

Layli heerar badan: daraasad firfircoon oo murqaha qoto dheer

Kor u-qaadista / hore u qaadista murqaha dhabarka (ugu yaraan 5 - 7 foosha, ugu badnaan 10 foosha). Way ku adkaan doontaa bilawga inuu dareemo foosha murqaha dhabarka, laakiin sida ugu habboon waa inaan aragnaa sida muruqyada ay isugu ururaan "accordion" laga bilaabo engega ilaa salka dabada. Dhererka dusha sare wuxuu la mid yahay jimicsiyadii hore. Daawaynta uu eeygu gaadho waa inuu ahaadaa mid dheer oo jilicsan (ma aha cunto qalalan oo maaha wax aad u adag in la qaniino), si ay si sax ah u "ruugto" si sax ah, oo la shaqeyneysa murqaha daanka - tani waa marka qanjidhada dareenka ahi ay raacaan. dhabarka. Marka eeygu gaadho, waa in uu jiraa xariiq toosan oo sanka ka imanaya ilaa salka dabada, dhabarka madaxa waa inuu hoos u dhacaa. Layligani waxa uu ku habboon yahay in laga shaqeeyo ku dhawaad ​​dhammaan kooxaha murqaha.

Multiaxial: xoojinta murqaha yaryar

U janjeerta faraha addimada (ugu yaraan 2 u janjeerta baabac kasta, ugu badnaan 5 u janjeero baabac kasta: hal hore, hore ee labaad, ka soo horjeeda dhabarka iyo bararka dambe ee soo hadhay). Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa si tartiib tartiib ah, taas oo aad ugu adag eyga. Eygu wuxuu si fiican u fidiyaa oo xoojiyaa seedaha garabka, suxulka iyo, mabda'a, seedaha calaacalaha hore, iyada oo si buuxda isu haysa muruqyada lugaha dambe. Marka xuubka eygu gaadho lugaha dambe, murqaha dambe iyo dhabarka ayaa lug ku leh, halka ay bannaan tahay haddii eeygu ka talaabsado calaacadaha hore (ma aha lagama maarmaan in la hagaajiyo hal mar). Lugahaaga dambe kuma gudbi kartid.

Xoojinta qalabka articular-ligamentous

Jiif / istaag (laga bilaabo 5 ilaa 10 jeer). Aad bay u adag tahay in eey uu meel ka guuro oo uu meel kale u wareego marka "dhulku ka baxo cagihiisa hoostooda." Dhammaan murqaha lugaha miskaha, lugaha dambe ayaa ku lug leh, iyo haddii aad si sax ah u qabato daaweynta (sare ku filan), ka dibna qoorta ku dheji si uu eeygu madaxiisa si sax ah u hayo.

Jimicsiga eey isku dhafan

Layli hal-heer ah: statics oo leh walxo wax ka qabanaya

U istaag waqti (laga bilaabo 10 ilbiriqsi ilaa 30 ilbiriqsi). Waxaad bedeli kartaa sagxadaha: tusaale ahaan, marka hore eyga oo ku yaal meel aan degganeyn oo leh calaacasha hore, ka dibna lugaha dambe.

Layli heerar badan: daraasad firfircoon oo murqaha qoto dheer

Kor u-qaadista / hore u qaadista murqaha dhabarka (ugu yaraan 5 - 7 foosha, ugu badnaan 10 foosha). Markaad kor u qaadayso, waxaad u baahan tahay inaad ku qabato eeyga daweyn si uusan u fariisan. Muruqyada dhabarka hoose, dhabarka, qoorta, murqaha miskaha iyo murqaha addimada dambe ayaa kacsan. Gaadhi foosha murqaha laga bilaabo engega ilaa salka dabada. Marka hore loo soo jiido, sida ugu habboon waa in uu ahaado xariiq toosan oo barbar socda dabaqa laga bilaabo salka dabada ilaa sanka. Xaaladdan oo kale, addimada waa inay ahaadaan kuwo siman ilaa xariiqda horizon.

Layliga si loo xoojiyo qalabka articular-ligamentous ee eeyaha show

Fadhi / istaag (laga bilaabo 5 ilaa 10 jeer). Sida jimicsiyadii hore, wax walba waxaa lagu sameeyaa xawliga ugu hooseeya ee suurtogalka ah. 

U beddelashada culeyska jimicsiga aasaasiga ah ee eeyaha bandhigga

• Steeplechase trot (adoo isticmaalaya Cavaletti).
• Dib u socod Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto, laakiin eeyaha badankoodu gadaal uma socon karaan. Eeygu waa inuu si toos ah u socdo, oo aan u janjeerin dhinac ama dhinaca kale. Eygu waa inuu ku qaadaa ugu yaraan 10 tilaabo calaac kasta. Marka hore, waxaad abuuri kartaa marin yar oo cidhiidhi ah (tusaale ahaan, hal dhinac - darbi, dhinaca kale - nooc ka mid ah caqabad).
• Soo booda. Tan waxaa loo sameeyaa si tartiib tartiib ah intii suurtagal ah, laakiin si uu eeygu u boodo dusha sare, waxaad ku wareejisaa dhidibka, oo si taxadar leh u boodaa (haddii eygu yar yahay, waxaa fiican inaad hoos u dhigto gacmahaaga).

Arag sidoo kale:

Sida Loo Sameeyo Jirdhiska Aasaasiga ah ee Eeyaha Bandhiga