Sida ugu dhakhsaha badan ee loo dhiso muruqa eeyga

 Xeerka ugu horreeya ee mulkiilaha kastaa uu xasuusto marka uu la samaynayo jirdhiska eeyga waa "wax dhib ah ha yeelin". Haddiise uu xayawaanku noo sheegi karin inuu buko. Oo waxaad u baahan tahay inaad kor u qaaddo muruqyada eyga si sax ah. 

Noocyada fiilooyinka murqaha ee eeyaha

Marka la qorsheynayo dhacdooyinka si loo dhiso muruqa eey, milkiilayaasha waxay ka fekeraan guusha dhacdada, nasashada murqaha iyo sida loo isticmaalo dadaalka ugu yar ee tan. Si loo xalliyo dhibaatadan, waxaad u baahan tahay inaad ogaato sida jidhka eygu u shaqeeyo. Ka dib oo dhan, jaahilnimada aasaasiga ah ayaa ah sababta istiraatiijiyadda tababarka khaldan. Fiilooyinka murqaha ayaa loo qaybiyaa noocyada soo socda:

1. Casaan - gaabis - nooca I (MMF - fiilooyinka muruqa oo gaabis ah). Waxay si aad ah u dhibco yihiin xididdada xididada, waxay leeyihiin awood aerobic sare iyo adkaysi wanaagsan, si tartiib ah u shaqeeyaan oo si tartiib ah u daalaan, isticmaal ilaha tamarta "dhaqaale".
2. Cadaan - dhakhso ah - nooca II (BMW - fiyuusyada murqaha degdega ah). Mawduucyada xididada ku jira waa dhexdhexaad, waxay leeyihiin awood sare oo anaerobic ah iyo tayada sprint, waxay si dhakhso ah u shaqeeyaan oo si dhakhso ah u daalaan, waxay isticmaalaan ilo tamar ah oo degdeg ah.

Eeyaha ayaa loo abuuray inay qabtaan hawl gaar ah. Iyo noocyada kala duwani waxay qabtaan hawlo kala duwan. Si loo sameeyo shaqo wanaagsan, jidhku waa inuu la mid yahay. Tusaale ahaan, eeyaha ugaarsiga asal ahaan waa kuwa orodyahanno ah, waxay u baahan yihiin inay si dhakhso ah ula qabsadaan ugaadhsiga, iyo, dabiici ahaan, fiilooyinka muruqa ee u dhigma ayaa badan. Iyo kala qaybinta fiilooyinka muruqa ee noocyadan ayaa faa'iido u leh, marka hore, jidhka eyga. Waxay u baahan tahay in ay ku bixiso tamar yar intii suurtagal ah waxqabadka ugu hufan ee shaqo gaar ah. Si loo soo saaro cufnaanta murqaha, labada fiilooyinka ayaa loo baahan yahay.

Waa maxay nooca eygaagu?

Si aad u fahamto fiilooyinka muruqa ee ku badan jirka eey gaar ah, waxaad u baahan tahay inaad ka jawaabto su'aalaha. Yuu yahay eygaagu: orodyahanka ama miisaan-qaade? Orodyahanka ama maratoonka? Orodyahanka Marathon-ka ayaa wata noocyo kaxayn kara masaafo dheer iyagoo aan daalin. Orodyahannadu waa eeyaha ugaarsiga qaarkood, tusaale ahaan, cawl. Waa maxay hawlaha uu qabto eeygaagu: ugaadhsade, sled, waardiye ama adhijir? Fiilooyinka murqaha degdega ah ayaa u badan kuwa orodyahannada. Fiilooyinka muruqa qunyar ayaa u badan orodyahannada maratoonka. Eyda waxaa loo qaybin karaa sinji. Adhijirrada, lo'da, sledding, noocyada hore, fiilooyinka muruqa qunyar ayaa u badan. Ugaadhsiga, qoriga, ilaaliyaha, eeyaha ciyaaraha, fiilooyinka muruqyada degdega ah ayaa u badan. degdeg ah oo gaabis ah - qiyaastii 50% ilaa 50%. Inta lagu jiro socodka, waxaad bixin kartaa jimicsiga eygaaga - tani kaliya ma dhisi doonto muruq, laakiin sidoo kale waxay u fiican tahay caafimaadka. Haddii muruqyada oo dhan la horumariyo, eygu ma yeelan doono dheelitir la'aanta qaybo ka mid ah jidhka, iyo hababka gudaha ayaa sidoo kale si fiican u shaqayn doona. Waa kuwee fiilooyinka ka wanaagsan: degdeg ah ama gaabis ah? Jawaabta saxda ah waa: in la ilaaliyo hawlaha eyga - kuwa ay dejiyeen hidde-sideyaasha eyga. Si loo gaaro xoogga la doonayo, mugga iyo gargaarka - labadaba. Xaaladdan oo kale, waxaa jiri doona natiijada ugu quruxda badan iyo eeyga ugu caafimaadka badan. Waxaad bilaabi kartaa bamgareynta murqaha ka dib marka jirka eeyga la sameeyo ugu dambeyntii. Oo xilligan waa ka duwan yahay nooc kasta.

Sidee loo tababaraa labada nooc ee fiilooyinka muruqa eeyga?

Waa lagama maarmaan in la ilaaliyo xoojinta lagama maarmaanka u ah nooc kasta oo fiber muruqa ah ee eyga. Si aad u tababarto fiilooyinka murqaha degdega ah, waxaad u baahan tahay culeys fiiqan, xoog leh, xoog leh. Tababarka fiilooyinka muruqa ee gaabis ah, jimicsiyada joogtada ah ayaa aad ugu habboon, halkaas oo, tusaale ahaan, aad u baahan tahay inaad cagahaaga ku hayso hal boos ugu yaraan 30 ilbiriqsi, iwm. 

1. Samaynta layliyada ugu qarxa ee leh hakad gaagaaban. Shaygan si adag ayaa loo mamnuucay in la sameeyo eeyaha iyo eeyaha ka weyn midna. Mabda'a: wadarta miisaanka jidhka oo la cusboonaaday (isticmaalka miisaanka suunka), oo si siman loo qaybiyay inta lagu jiro bilawga iyo joogsiga degdega ah. Maalinta 1, waxaad isticmaali kartaa 1 jimicsi xoog leh oo ka socda kuwan soo socda: ku dabaasha miisaanka jirka oo miisaan leh oo ku saabsan tababarka boodboodka ee plyometric oo siman oo la boodo dusha sare (xawaaraha degdega ah, dhererka dusha sare waa dhererka eyga at engegan * 2) tababarka kor u kaca (bilaabashadu waa inay ahaataa meel fadhi, xagasha u janjeerta dusha sare kama badna 25 digrii). Waqtiga nasashada ee u dhexeeya ku celcelinta kama badna 15 - 20 ilbiriqsi. Tirada kama dambaysta ah ee soo noqnoqda waa in aan ka badnayn 10. Miisaanka waa inuu ku jiifaa kaliya muruqyada dambe ee ku socda lafdhabarta, dhererka wakiilka miisaanku waa laga bilaabo engega ilaa dhamaadka feeraha, miisaanka marxaladda hore waa 10. % dhinac kasta (20% wadarta), waxaa si tartiib tartiib ah loo keeni karaa ilaa 20% dhinac kasta (40% wadarta). Kuma ordi kartid asphalt, kaliya dhulka, si aadan u waxyeeleynin xubnahooda eyga. Diirimaad ayaa loo baahan yahay marka hore.
2. mabaadi'da biomechanical. Isticmaalka jimicsiyo badan oo guul leh oo ay ku jiraan tirada ugu badan ee murqaha isku mar. Oogada hal-heer ah oo aan degganayn (tusaale ahaan, joodariga fadhiga). Isticmaalka caqabadaha. Waxaa loo isticmaali karaa 1 maalin 1 jimicsi guul ah oo ka socda kuwan soo socda: fadhiiso / jiifso / istaag / jiif / fadhiisato / istaag steeplechase (guriga dhexdiisa, waxaad ka samayn kartaa cavaletti ulo xaaq ah oo lagu dhejiyay buugag isku mid ah) tababar xawaare badan leh (tallaabo) - trot aayar - socod - trot degdeg ah, iwm, oo leh waqti xaddidan - wax aan ka badnayn 10 daqiiqo).
3. Isku-dhafka jimicsiga. Mabda'a ayaa u sarreeya koox muruqa ah oo gaar ah, oo ka kooban jimicsi degdeg ah, jimicsi xoog leh, jimicsi gooni ah, jimicsi leh miisaanka jidhkaaga. Maalinta 1, waxaad codsan kartaa 1 ka mid ah kuwa ugu sarreeya: muruqyada qoorta, dhabarka iyo murqaha jidhka ee murqaha addimada dambe ee lugaha hore iyo laabta. Xirmooyinka sare waxa lagu sameeyaa xawli aad u dheereeya si loo kordhiyo ku lug lahaanshaha habdhiska muruqa eeyga. Tusaale ahaan, marka laga hadlayo murqaha addimada dambe, jimicsiyada waxaa ka mid noqon kara: boodboodka ama boodboodka - dhererka kama sarreeyo suxulka eeyga, qaar badan oo boodaya ilaa dhererkoodu hooseeyo iyagoo si degdeg ah u socda ama ku ordaya miisaanka fadhiga fadhiga, halka lugaha dambe ay ku yaalaan meel sare - tusaale ahaan, tallaabo, "Sit - stand - lie" oo ka kooban si tartiib tartiib ah.
4. waji xun. Mabda'a: foosha degdega ah, nasashada muruqa oo gaabis ah. Tusaale ahaan, calaacalaha hore ee eygu waxay ku yaalaan meel sare, wuxuuna fulinayaa amarrada "Sit-Stand" isaga oo aan ka saarin bacihiisa hore dusha sare. Waa inay dhaqso u kacdaa, oo ay ugu dhacdaa lugaheeda dambe si tartiib ah intii suurtagal ah oo aan xaaladna ku dhicin booska "fadhiisan". Jimicsiyadan waxa la samayn karaa maalin kasta.
5. Waqtiga xiisadda. Mabda'a: murqaha ugu dheer ee eyga (ilaa 30 ilbiriqsi). Tusaale ahaan, eygu wuxuu gaadhaa daawaynta waqti dheer, isagoo muruqiisa adkeynaya inta ugu badan ee suurtogalka ah (wuxuu ku taagan yahay ciribta cirifka). Jimicsiyadan waxa la samayn karaa maalin kasta.

 Dhallaanka iyo da'yarta, hababka 5, 4, 3 (awood la'aan iyo jimicsi la'aan), 2 (caqabad la'aan) ayaa loo isticmaali karaa. Eeyaha yaryar ee caafimaadka qaba waxay heli karaan dhammaan noocyada jimicsiga. Eeyaha caafimaadka qaba ee da'da weyn, dhammaan hababka ayaa ku habboon, marka laga reebo jimicsiga ugu qarxa ee leh hakas gaagaaban. Jira 5 siyaabood oo loo dhiso murqaha eeygabaasay imtixaanadii waxqabadka. Hababkani waxay ku lug leeyihiin labada nooc ee fiilooyinka murqaha.

Qalab dheeri ah oo loogu talagalay kor u qaadista murqaha eyga

Si aad si dhakhso ah u kiciso muruqyada eyga, waxaad u baahan doontaa qalab dheeraad ah:

• oogada aan deganayn (guriga waxa ay noqon kartaa furaash hawo ah - waxa ugu muhiimsan waa in ay u adkeysan karto cidiyaha eyga)
• Buuraha deggan (jidka, jaranjarada, kursiga, buugaagta, iwm.)
• miisaanka suunka
• faashado, cavaletti
• balaadhinta cajaladaha
• joojinta
• rasaasta caawinta lagama maarmaanka ah.

Go'aanso ujeedada casharka. Kahor intaadan bilaabin kicinta muruqyada eygaaga, waxaad u baahan tahay inaad ka jawaabto su'aasha ah natiijada aad rabto.

Haddii aad rabto inaad gaarto hypertrophy muruqa, ma sameyn kartid iyada oo aan qalab dheeraad ah la helin. Si aad u abuurto jidh nasasho oo qurux badan, waxaad samayn kartaa la'aanteed qalabyada qaarkood, adigoo ku beddelaya jimicsiyo kale. Haddii ujeedadu tahay in la ilaaliyo caafimaadka iyo shaqada murqaha, qalab dheeraad ah looma baahna.

3 Xeerarka Kobaca Murqaha Eyda

1. Si loo kordhiyo tirada muruqa, culeys joogto ah oo kor u kaca waa lagama maarmaan. Laakiin halkan, sidoo kale, waa muhiim inaadan ka badin.
2. Nafaqadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa guusha.
3. Soo kabashada buuxda iyo koritaanka, hurdo habboon iyo nasasho ayaa loo baahan yahay.

Taxadarrada badbaadada marka kor loo qaadayo murqaha eyga

1. Baaritaan horudhac ah oo lagu eegayo xaaladda caafimaad ee eyga (wadnaha, xaaladda, heerka neefsiga, dhaqdhaqaaqa wadajirka).
2. Dhiirigelinta saxda ah.
3. U hoggaansanaanta xeerarka heerkulbeegga.
4. U hoggaansanaanta nidaamka cabitaanka. Eygu wuxuu cabbi karaa inta lagu jiro tababarka iyo isla markiiba ka dib, laakiin ma badna (laba kabbasho ah).
5. Habdhiska dareenka xooggan ee milkiilaha. Haddii wax maanta shaqayn waayo, mar kale ayay shaqayn doontaa. Ha ka saarin eeyga, daryeesho.

 Xusuusnow in badbaadada ay tahay tan ugu muhiimsan!